Vores Yngel logo
VoresYngel.dk VoresYngel.dk
Vægttab - at tage udfordringen op

Vægttab - at tage udfordringen op

At tabe sig i vægt kan være en stor udfordring. Det handler ikke kun om motivation, bevægelse og overholdelse af principper i forhold til kosten. Faktisk er det videnskabeligt bevist, at nogle 'dårlige vaner' ændrer den neurologiske komposition i hjernen hos nogle mennesker. Herudover er kroppen stadig indrettet på den måde, at den vil modarbejde vægttab for at sikre artens overlevelse. Det er et urtidslevn fra dengang, vi skulle stå igennem lange perioder uden mad. MEN, det kan lade sig gøre!

De fleste kender følgende scenarie: Man står nøgen foran spejlet efter et bad, og pludselig bliver man konfronteret med ekstra deller i spejlbilledet, måske uden man i virkeligheden har lagt mærke til det. Man stiger med hjertebanken op på vægten, og RIGTIG NOK viser den, at der har sneget sig ekstra kilo på kroppen. Med lige dele ærgrelse og lettere panik beslutter man sig for, at status quo må genoprettes og et efterfølgende indgreb i dagligdagen, i form af sund kost og motion, er et must.

Et vægttab kan være en svær størrelse at angribe, især hvis man skal følge eksperternes udtalelser, der nogle gange er decideret modsatrettede. Den ene dag må man ikke spise for mange kartofler; Den næste dag er det GODT at spise mange kartofler. Den ernæringsmæssige jungle kan være frustrerende og kompleks at navigere rundt i. Så kompleks, at den kan efterlade den enkelte fuldstændig handlingslammet og apatisk. Fortvivl dog ej! Vægttab BEHØVER ikke være uigennemskueligt. Mit håb er, at dette blogindlæg kan være med til at skabe noget overblik over dét at tabe sig, og hvordan man kan bære sig ad med at gribe det an.

I dette blogindlæg har jeg fokuseret på kosten i forhold til vægttab.

Når der er tale om vægttab, handler det om at have underskud på kaloriekontoen. Altså at man indtager mindre, end man forbrænder. Hvis der er et dagligt underskud af kalorier, vil man uundgåeligt tabe sig. Hvordan ved man så, om man rent faktisk har behov for at tabe sig? Til det anvendes måling af BMI (Body Mass Index) og Talje/hofte-ratioen. Sidstnævnte er for at finde ud af, om der sidder for meget fedt på maven og omkring de indre organer.

BMI er defineret som følger:
Undervægtig < 18,5
Normalvægtig 18,5-24.9
Overvægtig 25-29.9
Fedmeklasse I 30-34.9
Fedmeklasse II 35-40
Fedmeklasse III > 40

BMI udregnes således:
Vægt/(højde*højde)

Talje/Hofte-ratioen:
For mænd: < 100 cm
For kvinder: < 80 cm
Tag et målebånd og mål dig omkring livet ved navlen.

Når du har fundet ud af, om du er overvægtig, kan du begynde at gøre noget ved det. En for mig overskuelig fremgangsmåde er at tage udgangspunkt i Sundhedsstyrelsen's gældende kostråd. Det er principper, der er nemme at forstå og lette at gå til.
De 10 officielle kostråd:
1. Spis varieret, ikke for meget & vær fysisk aktiv
2. Spis frugt og manger grøntsager
3. Spis mere fisk
4. Vælg fuldkorn
5. Vælg magert kød og kødpålæg
6. Vælg magre mejeriprodukter
7. Spis mindre mættet fedt
8. Spis mad med mindre salt
9. Spis mindre sukker
10. Drik vand

De officielle kostråd er principper, der kan følges dagligt, og disse er primært udviklet, for at den danske befolkning kan opnå en generel bedre sundhed med færre livsstilssygdomme, samt holde en sund vægt.
Kostrådene er ikke en slankekur, men sunde principper. Man kan dog med fordel drage nytte af dem under et vægttab. Jeg gennemgår alle punkterne forneden.

De 10 oficielle kostråd:

1. Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv:
For at blive dækket ind rent vitamin- og mineralmæssigt samt at få dækket behovet for makronæringsstoffer (kulhydrat, fedt, protein), er det væsentligt, at man spiser en alsidig kost. Ellers kan der være fare for fejlernæring.
I vægttabsøjemed er det, det giver vel nok sig selv, vigtigt ikke at spise for meget, men altså at man indtager færre kalorier, end man forbrænder. En god tommelfingerregel er at mærke efter; Føler jeg sult? Eller lækkersult? Eller er jeg i virkeligheden tørstig, eller måske bare rastløs? Det er ligeledes en god idé, at holde sig til én portion aftensmad, samt inddele denne efter T-tallerken-modellen: Halvdelen af tallerkenen dækkes med grøntsager; en fjerdedel med magert kød; og en fjerdedel med sunde, gerne grove kulhydrater som eksempelvis vilde ris. Jeg kommer desuden med et eksempel på en meget simpel og overskuelig kostplan til en kvinde, der gerne vil tabe sig, efter gennemgangen af kostrådende.

2. Spis frugt og mange grøntsager:
Når man gerne vil tabe sig, er grøntsager suveræne til at 'fylde maven op' og give mæthedsfornemmelse, da de ofte ikke indeholder særligt mange kalorier, men fylder noget rent kvantitativt. Gulerødder, bladselleri, peberfrugter! Gå om bord i grøntsagsbuffeten og få samtidig dækket dit vitamin- og mineralbehov på en sund måde.
Frugt er sundt, men skal dog begrænses, især hvis man ønsker at smide nogle kilo. Et par stykker frugt om dagen er optimalt, og kan samtidig ofte dække den søde tand mellem frokost og aftensmåltidet, samt som en late-night-snack. Frugt og grønt indeholder fibre, vitaminer, mineraler og kræfthæmmende stoffer, som får dig til at strutte af energi.

3. Spis mere fisk:
Fisk er en god kilde til kvalitetsprotein, men hvis man ønsker at tabe sig, skal man dog begrænse indtaget af den fede type som makrel og laks. Dog skal det siges, at der skal fedt til for at brænde kulhydrater, og hvorfor så ikke få det fra fisk, hvori der er de gode omega-3 og -6 fedtsyrer, som giver elastiske blodårer, fodrer hjernen og giver en blød hud.

4. Vælg fuldkorn:
Når du vælger fuldkornsprodukter, får du hurtigere en god mæthedsfornemmelse. Det er fibrene, der er med til at mætte, da de fylder noget, samt giver din mave noget at arbejde med. Fibre er ligeledes med til at stabilisere dit blodsukker, så du ikke kommer til at føle dig lækkersulten senere på dagen. Altså er fibre med til at forebygge, at du 'går sukkerkold'. Din tarmflora elsker endvidere fibre, og disse kan i sidste ende være med til at forebygge tarmkræft og forhøjet blodtryk. Der er således flere gode grunde til at vælge de fiberspækkede produkter, også i vægttabsøjemed.

5. Vælg magert kød og kødpålæg:
Det giver sig selv, at jo færre kalorier, du indtager, jo mere vil du tabe dig. Derfor er der også fornuft i at vælge de magre varianter af kød og kødpålæg som eksempelvis hamburgerryg, kylling og kalkun. Vi skal som tidligere skrevet have noget fedt, men mættet, animalsk fedt, skal helst begrænses, da for meget mættet fedt er sat i forbindelse med blodpropper.

6. Vælg magre mejeriprodukter:
Også her kan du spare på kalorierne ved at vælge de mest fedtfattige alternativer som skummetmælk og letmælksyoghurt frem for sødmælk(syoghurt) og at undgå smør på brødet. Mættet fedt kommer også fra fede mælkeprodukter som ost og smør, hvorfor det er en god idé, at begrænse dette indtag.

7. Spis mindre mættet fedt:
Dette kostråd er en understregning af vigtigheden i, ikke at indtage for meget mættet fedt, som jeg har gennemgået ovenstående.

8. Spis mad med mindre salt:
Et for stort saltindtag er sat i forbindelse med forhøjet blodtryk, hvorfor det er en god idé at bruge salt med måde.

9. Spis mindre sukker:
Sukker fra slik og kager er tomme kalorier, der boner ud på kaloriekontoen. Hvis du har en meget sød tand, og ofte spiser slik, kan der være mange kalorier at hente ved at spare hér. Et stykke mørk chokolade eller en håndfuld mandler er gode alternativer til slikken, da disse indeholder fibre og gode vitaminer.

10. Drik vand:
Erstatter du sodavand, juice og saftevand med almindelig vand, sparer du også her på sukkeret. De flydende kalorier kan være store syndere i forhold til vægtøgning, da disse ikke mætter som kalorier i form af mad. Man kan derfor drikke en anseelig mængde, som kan slå bunden ud af kaloriebudgettet. I øvrigt vil dine tænder og din hud være glad for, at du nøjes med vand.

Dette var en generel gennemgang af de 10 kostråd, primært med henblik på vægttab.

Nedenfor har jeg lavet et eksempel på, hvordan en kostplan for en kvinde, der gerne vil tabe sig, kunne se ud:

Morgenmad: 1,5 dl havregryn, 2 dl skummetmælk, og en banan i
skiver
Mellemmåltid: To gulerødder og et æble
Frokost: To alm. skiver rugbrød med hhv. hamburgerryg med
agurk samt makrel i tomat med løg
Mellemmåltid: En lille håndfuld mandler
Aftensmad: En kyllingefilet på ca. 150 g stegt i lidt olie, ingefær og hvidløg, hertil tre kartofler, råkostsalat af rødkål med appelsin samt kold sovs i form af A38 med en smule ketchup og citron
Mellemmåltid: Et groft stykke knækbrød med en mager skive ost

Jeg håber, jeg har givet dig lidt inspiration til dit vægttab. I hvert fald skal der herfra lyde et højt: Du KAN godt! Det ER muligt!

Har du spørgsmål relateret til ernæring eller vægttab, så føl dig endelig fri til at skrive i kommentarfeltet.

Og ha' så en sund og dejlig dag!

(2) Like

Af: AnneRyeAndersson (Mere fra denne)

Skriv kommentar

Besvar

Del denne side med dine venner:

© 2017 - VoresYngel.dk IvS
CVR 37240540
FutulogiQ
info@VoresYngel.dk